Ademhaling oefening: optimaal ademen begint met ademen met de middenrifspier
Ademhaling oefening met middenrif: Breathfulness zorgt voor optimalisatie.
Diafragma
Het diafragma (middenrif) is de primaire spier voor je ademhaling en is het bij een optimale ademhaling meest aan het werk terwijl je ademt. Het is een vel van vezelige spierlagen dat de borstholte afscheidt van de buikholte en vastzit aan de onderkant van het borstbeen, de onderste ribben en de wervelkolom. De ribben vormen het bovenste deel van een ‘kooi’ rond het hart en de longen. Het diafragma dient als de bodemvloer van die kooi. Aan de voorzijde lijkt het diafragma een koepel die verbonden is met vezels van spieren. Aan de binnenzijde van de laagste zes ribben.
De vezelspieren van het diafragma spannen zich aan wanneer je inademt en maken de koepelvorm van het diafragma vlak. Wanneer deze spier zich aan spant (naar beneden beweegt) wordt de borstkas uitgerekt.
Tussenribspieren zijn ook primaire ademhalingsspieren
De tussenribspieren maken de borstkas wijder. Hierdoor worden de longen uitgerekt en de natuur zorgt ervoor dat de ontstane vacuümruimte via de luchtpijp gevuld wordt met lucht, van waaruit de longblaasjes de zuurstof opnemen en de kooldioxide afstaan. Als het diafragma naar de buikholte komt, neemt het volume van de buikholte af en beweegt de buikwand naar buiten toe.
Uitademen gebeurt eenvoudig door het middenrif en bijbehorende spieren te ontspannen. Deze ontspanning veroorzaakt een verlaging van de luchtdruk wanneer de lucht wordt losgelaten, net als een ballon die leegloopt. Je hoeft niets anders te doen dan te ontspannen bij het uitademen.
Ademhaling met middenrif
Veel mensen gebruiken hun middenrif niet als ze ademhalen. In plaats daarvan gebruiken ze hun rug- en schouderspieren, waardoor er geen volle ademhaling kan plaatsvinden. Door deze spieren bij het ademen te gebruiken, veroorzaakt dit spanning en druk in de rug en het gebied van de solar plexus. Dit type beperkte ademhaling noemen we ook wel borstademhaling.
De huidige moderne levensstijl creëert voor velen dagelijks veel stress, wat uitmondt in een groot percentage mensen dat ademt via de borst. Tijdens de borstademhaling vergroot de ribbenkast zich bij het inademen en vult alleen het bovenste gedeelte van de longen zich met lucht. Het middenrif blijft op zijn plaats en is vaak gespannen. Een gespannen middenrif is een signaal dat iemand ongewenste emoties, zoals stress en angst, vasthoudt. Daarom is het belangrijk dat je weet hoe je het middenrif bewust gebruikt.
Breathfulness harmoniserend ademen heeft als basis een middenrifademhaling. In het boek Breathfulness als weg naar een verruimd leven (klik hier » voor meer info in de webwinkel) staan praktische oefeningen om de ademhaling te optimaliseren. Een van de oefeningen gaat als volgt:
Buikademhaling oefening
Op de eerste dag doe je deze oefening: lig op je rug op de grond (op een matras), je benen iets uit elkaar en je tenen wijzen naar buiten. Plaats beide handen op je buik en ga bewust en rustig in- en uitademen.
Oefen het ademen met je middenrifspier. Wees er zeker van dat je buik omhoog komt bij het inademen en zacht naar beneden gaat bij het uitademen. Let erop dat je niet je schouder-, rug- en bekken-spieren gebruikt. Je kunt dit ook voelen: als je schouders, rug en bekken tijdens het ademen ontspannen contact blijven maken met de matras gebruik je deze spieren niet. Doe deze oefening gedurende vijf minuten.
De volgende dag doe je deze oefening weer, echter nu ga je op je buik liggen. Je bovenarmen zijn op schouderhoogte en je handen wijzen naar voren. Adem nu opnieuw gedurende vijf minuten met je middenrifspier en wees heel bewust aanwezig om je buikademhaling te voelen. Doordat je op je buik ligt, kun je heel goed voelen of je wel of niet in je buik ademt.
De rest van de week wissel je tussen deze twee posities (de ene dag lig je op je rug en de andere dag op je buik). Je hoeft tijdens deze oefening niets te forceren. Je zult gaan merken dat het dagelijks bewust contact maken met de buikademhaling meer en meer natuurlijk voor je wordt. Nog meer ademhaling oefeningen kun je vinden op de site van Breathfulness.nl.
Ademen na het sporten
Beweging is mogelijk door gebruik te maken van je spieren. Hiervoor heb je energie nodig en speelt de spierstofwisseling een rol in het vrijmaken van energie uit je voeding of opgeslagen reserves in je lichaam. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en vooral glucose is een snelle energieleverancier. Glucose kan direct gebruikt worden en kan in de vorm van glycogeen opgeslagen worden in de lever en spieren als reservebrandstof. Bij een rustige activiteit wordt door middel van zuurstof de beschikbare glucose (of eventueel lichaamsvet en lichaamseiwitten) volledig verbrand.
Verzuring
Door intensiever en langdurig te sporten, bijvoorbeeld hardlopen, schaatsen, wielrennen, etc., verbranden de spieren meer voedingsstoffen dan normaal en dit kost meer energie. Om aan deze vraag naar meer voedingsstoffen en zuurstof te voldoen moet het hart steeds sneller pompen. Na verloop van tijd ontstaat door deze continue (over)belasting onvoldoende aanvoer van zuurstof, waardoor de verbranding nauwelijks meer kan plaatsvinden. Daardoor wordt de glucose onvolledig verbrand en wordt melkzuur gevormd. Dit melkzuur hoopt zich op in de spieren waardoor de zuurgraad van het spierweefsel verlaagt en de spieren gaan verzuren. Hoe erger je spieren verzuren hoe minder efficiënt je spiervezels kunnen samentrekken. Dit geeft een branderig gevoel en op een gegeven moment kun je niet meer bewegen, zodat je stopt met sporten. Daardoor kan het melkzuur afgevoerd worden via je bloedsomloop naar je nieren.
Het is de overbelasting die de verzuring veroorzaakt, op zich een goed teken dat je intensief bezig bent, anderzijds een teken om het wel geleidelijk op te bouwen. Je kunt de verzuring beperken door:
- het verbeteren van je conditie;
- tijdens het sporten voldoende rustmomenten te nemen, ook om je hartslag niet te hoog te laten worden en aandacht voor je ademhaling;
- de spieren voldoende rust te geven om te herstellen;
- voldoende water drinken, tijdens het sporten verlies je veel vocht, dus drink extra water als je gaat sporten.
Ademen na het sporten
Een heel belangrijke tip voor na het sporten is het doen van een ademhalingsoefening. Door bewust en met voldoende volume in en uit te ademen in een cadans gedurende vijf minuten na het sporten, wordt je lichaam voorzien van zuurstof, terwijl de rust in het lichaam tegelijkertijd kan zorgen voor beter gebruik van de zuurstof om herstel te versnellen. Op de Breathfulness APP staan diverse mooie ademhaling oefeningen.
Je hebt invloed op je ademhaling
Ademhalen is dus niet alleen een autonome spierbeweging van het lichaam, maar je hebt er ook invloed op. Lees hier » over de 10 redenen waarom ‘we verliefd zijn op de ademhaling’.