Beter slapen: Breathfulness om je slaapkwaliteit te verhogen
Beter slapen door slapen als ontspanning
Beter slapen, want je hebt een slaapprobleem…. Je wilt juist ontspannen. Naast het hebben van voldoende ontspanning overdag is een goede en effectieve nachtrust (beter slapen) een ander belangrijk element voor een vitaal leven. Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van het wakend bewustzijn. Je bent dan als het ware afgesloten van de buitenwereld, waardoor je lichaam tot rust kan komen. Je kunt niet continue, ononderbroken, inspanningen leveren. Wanneer je slaapt geef je je lichaam en je hoofd de tijd en ruimte om tot rust komen. Slaap is een dagelijks terugkerende staat, waarin lichaam en geest zich helemaal kunnen herstellen en kunnen opladen voor een nieuwe dag. Het is het moment om de opgedane ervaringen van de voorgaande dag te verwerken, (verder) te integreren en daarmee af ronden.
Slaap is een essentiële levensbehoefte, waarbij de kwaliteit van de slaapuren zo hoog mogelijk moet zijn. Een nacht slecht slapen is de volgende dag meteen merkbaar: je bent niet echt uitgerust, waardoor je duf of prikkelbaarder bent. Sneller geïrriteerd en het kost meer moeite om je te concentreren.
Overgang van de dag naar de nacht
Na een drukke dag (en vaak avond) van activiteit, spanning en prikkels meteen gaan slapen draagt niet bij aan een effectieve nachtrust. Op tijd je activiteiten beëindigen (bijvoorbeeld werk, sport, etc.) om voldoende tijd te hebben om je dag af te ronden en je lichaam in een ontspannen staat te brengen ondersteunt je in het voorbereiden op de nacht. Vermijd vooral in de laatste twee uren voordat je gaat slapen zoveel mogelijk stimulerende (belastende) prikkels. Denk hierbij aan drukte op je werk en tot laat in de avond doorwerken. Straling van je computer, tablet of gsm. Laat op de avond intensief sporten, lawaai. Stimulerende stoffen, zoals teveel eten (vooral suikers en koolhydraten), koffie en alcohol.
Als je tot laat in de avond inspannend bezig bent, zowel fysiek als mentaal, blijft je lichaam stresshormonen produceren (onder andere cortisol) om in actie te kunnen blijven. Dit remt de aanmaak van melatonine. Angsten, zorgen en malen of piekeren over wat er die dag gebeurd is of misschien morgen zal gebeuren of wat je morgen allemaal (weer) moet doen, houdt je ook actief. Het is dan moeilijker om je te overgeven aan de slaap.
Ook onenigheid met je partner of kinderen zorgt ervoor dat je negatieve energie en spanning mee naar bed neemt. Probeer het gebeurde op te lossen of in elk geval uit te spreken voordat je gaat slapen. Dit kan ruimte geven in jezelf en bijdragen aan een effectieve nachtrust. Door beter te slapen kunt je er de volgende dag weer anders naar kijken.
Tips voor verbetering kwaliteit slaapuren
Zorg overdag voor momenten van ontspanning. Als er gedurende de gehele dag continue sprake is van activiteit en spanning en daardoor een zeer grote hersenactiviteit, is de kans groot dat dit doorwerkt tijdens de slaapuren. Dit vermindert de kwaliteit en effectiviteit van het slapen.
Vermijd het ‘tellen van schaapjes’ om in slaap te komen. Uit onderzoek is gebleken dat dit een averechts effect heeft. Onderzoekers van de Universiteit van Oxford concludeerden in 2002 dat ‘schaapjestellers’ er langer over deden om in slaap te komen dan gemiddeld.
Je dag afronden en met dankbaarheid erop terug kunnen kijken zorgt voor ontspanning. Dankbaar zijn creëert innerlijke rust en heeft een positief effect op je gehele hormoonsysteem. Daarentegen creëert angst, piekeren en zorgen maken spanning. Dan wordt de aanmaak van stresshormonen gestimuleerd en de aanmaak van melatonine geremd. Dit verstoort je slaapcyclus. Rond daarom je dag af met de volgende vragen (dit kun je in bed doen, vlak voordat je gaat slapen).
- Wat heb ik vandaag mogen ervaren?
- Wat heb ik vandaag mogen ontvangen en geven?
- Waar ben ik dankbaar voor?
Pas de harmoniserende ademhaling toe om tot rust te komen en de dag verder af te ronden. Ga hiervoor in je slaappositie liggen. Leg je hand op je onderbuik en breng je adem in de cadans van de harmoniserende ademhaling (zie voor uitleg www.breathfulness.nl/harmoniserend-ademen). Doe dit niet geforceerd, maar ontspannen. Zet voor jezelf geen tijdslimiet hoelang je wilt ademen. Laat je met deze ademhaling op een natuurlijke wijze meenemen in je slaap.
Nog een aantal praktische tips
- Bepaal voordat je gaat slapen hoe laat je de volgende dag wakker wilt (of moet) worden. Zeg tegen jezelf dat dit voldoende kwalitatieve slaapuren zijn om de volgende ochtend uitgerust en fit wakker te worden. Zeg ook tegen jezelf dat je blij bent met de komende slaapuren en dat je gaat genieten van deze ontspannende uren, waarin je niets meer hoeft te doen.
- Als je een keer eerder wakker wilt worden, omdat je bijvoorbeeld werk of andere activiteiten graag in de stille vroege ochtenduren zou willen doen (ondanks dat de urgentie met betrekking tot je werk er niet is dat het de volgende dag af moet zijn), kun je met jezelf afspreken dat je kwalitatief voldoende slaapuren krijgt en wakker mag worden op het moment dat voor jou het beste is. Je laat dus los dat je per se heel vroeg wakker moet zijn. Tegelijkertijd ben je er nu al oké mee als dit wel zo is. Als je dan vroeger wakker bent weet je dat je dan voldoende kwalitatieve slaapuren hebt gehad. Je hebt deze paar extra uurtjes om je werk of andere activiteiten te doen. Laat je maar eens verrassen hoe dit voor jou kan werken!
- Als je in de nacht wakker wordt en niet direct terug in slaap kunt komen, pas dan (opnieuw) de harmoniserende ademhaling toe. In de nacht verval je vaak in piekeren en malen. Beperkende gedachten krijgen makkelijk de overhand, waardoor je bewustzijn zich verder vernauwt en je geen mogelijke oplossing (meer) ziet. Zo kom je in een vicieuze cirkel. Door je aandacht naar je lichaam en je ademhaling te brengen kom je los van je (beperkende) gedachten. De rustige ademcadans kan je weer in slaap brengen.
Tot slot
- Als je in de nacht wakker wordt, echt klaarwakker bent en je voelt dat je de slaap niet meer kunt pakken, wees dan niet teleurgesteld. Kies ervoor om iets te doen wat ontspant. Bijvoorbeeld een boek lezen of een inspirerende film kijken. Geniet ervan hoe je dat nachtelijk uur invult. Waarschijnlijk kun je vanuit deze ontspanning alsnog weer in slaap komen voor de rest van de nacht.
Nog een aantal feiten over beweging, voeding en slaapomgeving
Te weinig beweging overdag kan er aan bijdragen dat je niet moe genoeg, misschien wel te loom bent, om te gaan slapen. Dan is juist wat extra lichaamsbeweging vroeg in de avond (bijvoorbeeld sporten, dansen en wandelen) heel goed. Je lichaam krijgt dan vanzelf de behoefte om te rusten en te ontspannen. Sporten kan ook bijdragen aan het leegmaken van je hoofd en het ontladen van fysieke en mentaal-emotionele spanning. Echter, door intensief te sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen moet deze juist net iets dalen. Neem dus na het intensief sporten voldoende tijd om je lichaamstemperatuur te laten dalen. Denk hierbij weer aan minimaal twee uur voordat je gaat slapen.
Teveel eten, een zware maaltijd of laat uit eten gaan heeft een stimulerende werking op je spijsvertering. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet kan ontspannen. Voeding die rijk is aan suikers en koolhydraten laat je bloedsuikerspiegel teveel schommelen, wat de aanmaak van melatonine remt. In onder andere koffie en chocolade zitten stimulerende stoffen die je zenuwstelsel prikkelen en aanzetten tot activiteit. Om te kunnen ontspannen en je voor te bereiden op het slapen gaan is het beter om deze stoffen in de avond te vermijden.
Alcohol kan in lichte mate een ontspannend effect hebben. Alcohol kan helpen om de overgang te maken naar rust, maar teveel alcohol droogt je lichaam uit. Het maakt je onrustiger tijdens je slaap, wat ten koste gaat van de slaapkwaliteit. Het uitdrogende effect van alcohol maakt je ook dorstig. Echter, voor een effectieve slaap is er een goede vochtbalans nodig. Te weinig vocht stimuleert de aanmaak van stresshormonen die je slaapkwaliteit weer negatief beïnvloeden. Het is daarom aan te raden om voordat je gaat slapen een glas water te drinken.
Rust door een rustige omgeving
Voldoende tijd nemen om je lichaam en geest terug te brengen naar een rustige en ontspannen staat heeft een positieve invloed op de kwaliteit van je slaapuren. Denk hierbij aan lekker op de bank zitten en ontspannen naar een inspirerende film of inspirerend programma op tv te kijken, het lezen van een boek (geen vakinhoudelijk boek, maar ontspannende lectuur of literatuur), een wandeling, relaxte sport- of bewegingsactiviteit, contact met vrienden, mediteren en natuurlijk past ook een ademhalingsoefening in dit rijtje.
Een donkere, rustige en koele slaapplaats draagt bij aan een effectieve slaap. Een te hoge temperatuur in je slaapkamer zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite heeft om af te koelen. Als je lichaam te warm of te koud is veroorzaakt dat stress op het regelsysteem van je lichaamstemperatuur, waardoor je moeilijker in of door kunt slapen. Melatonine, de regelaar van je slaap-waakritme, wordt bij afwezigheid van licht aangemaakt in de pijnappelklier. Elke vorm van licht, ook kunstlicht (bijvoorbeeld van je laptop, mobiele telefoon en t.v.) remt de aanmaak van melatonine. Ook teveel afleiding door elektronische toestellen of veel spullen maakt je onrustig. Een opgeruimde (slaap)omgeving met rustgevende kleuren en gedempt licht creëert rust en veiligheid, geeft ontspannende signalen af aan je lichaam, stimuleert daarmee de aanmaak van melatonine en zorgt voor een rustigere en effectievere slaap.
Breathfulnesscoaches en de Breathfulness APP ook voor slaapprobleem
Voor het toepassen van de harmoniserende ademhaling is op de Breathfulness APP de begeleide ademsessie Ontspannen voor het slapen (meer info over de APP in de webwinkel). Een mooie ademsessie waarin je eerst meegenomen wordt met de drie vragen (zie hierboven bij tips) om bewust je dag af te sluiten, waarna je met muziek en de harmoniserende ademhaling tot rust gaat komen en uiteindelijk met de ontspanningsmuziek overgaat in de slaap.
Is het harmoniserend ademen nog een stap te ver voor je, gun jezelf dan een afspraak bij een Breathfulnesscoach om het harmoniserend ademen onder begeleiding te ervaren.